Yayasan Regina Pacis FMM Jambi - Fransiskan Misionaris Maria

Makanan Sehat - Kebutuhan Tubuh akan Makanan

Rabu, 15 September 2021 | 00:00:00 WIB | Dibaca: 84 Kali



Kebutuhan Tubuh akan Makanan

Wanita dewasa usia 19-55 tahun : kalori : 1900-2250; karbohidrat : 285-323 gram; protein : 56-57 gram; lemak total : 53-75 gram ; serat : 28-32 gram; air : 2000-2200 ml.

Laki-laki dewasa usia 19-55 tahun : kalori : 2325-2725; karbohidrat : 349-394 gram; protein : 62-66 gram; lemak total : 69-91 gram ; serat : 33-38 gram; air : 2200-2600 ml.

Pola Makan Sesuai 4 Pilar Gizi Seimbang

Merujuk pada 4 pilar gizi seimbang, dalam piring kita harus terdiri dari karbohidrat, protein, sayur, buah dan air. Selain itu, 4 pilar gizi seimbang juga menyarankan untuk mengurangi gula, garam dan minyak. Dalam piring kita, maka makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi? Dalam lembaran gizi yang dikeluarkan oleh ajinomoto untuk rumah zakat, diuraikan pola konsumsi pangan yang sebaiknya diterapkan :

1. Makanan pokok atau pangan sumber karbohidrat adalah

pangan sumber tenaga atau energi yangkita butuhkan untuk beraktivitas sehari-hari, contohnya nasi, jagung, ubi, kentang, mie. Konsumsi makanan pokok 3-4 porsi sehari. 1 porsi setara 100 gram nasi, 3 lembar roti atau 100 gram mie. Dalam sehari disarankan mengkonsumsi karbohidrat 3-4 porsi sehari sesuai kebutuhan.
2. Sayuran & buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan.Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Porsi sayur sehari 250 gram (2,5 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan). Porsi buah sehari 150 gram (3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1,5 potong pepaya ukuran sedang). Saya pribadi selalu mengusahakan makan buah sebelum makan, sebanyaksaya satu porsi. Konsumsi buah disarankan 2-3 porsi sehari, dan konsumsi sayur sebanyak 3-4 porsi sehari.
3. Lauk pauk terdiri dari pangan protein hewani dan pangan protein nabati. Lauk hewani biasanya mengandung protein yang lebih lengkap dibanding lauk nabati. Lauk hewani juga banyak mengandung zat gizi lain seperti zat besi, zing, dan vitamin A. Akan tetapi, lauk hewani juga cenderung tinggi lemak (lemak jenuh atau lemak tidak baik) dan kolesterol (kecuali ikan). Lauk nabati lebih banyak mengandung serat, antioksidan, dan anti-kolesterol, dan lebih sedikit kandungan lemaknya. Lemak pada lauk nabati kebanyakan juga merupakan lemak yang baik (lemak tidak jenuh). 1 porsi lauk hewani =1 butir telur ayam atau 1 potong ayam(50 gram), atau 1 potong daging sapi (35 gram) atau 1/2 ekor lele sedang, atau 5 butir telur puyuh. 1 porsi lauk nabati: 2 potong tempe (50 gram) atau 1 potong tahu (110 gram) atau 2 sendok makan kacang hijau. Jadi bukan satu piring nasi plus 1 potong, ayam, daging, ikan dan telur, ya.

4. Batasi gula, garam dan lemak. Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 menyebutkan bahwa batasan konsumsi a. gula 50 g (4 sendok makan), b. natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh garam, c. lemak/minyak total 67 g (5 sendok makan) per orang. Oow, buat yang senang makanan asin, manis dan berlemak harus mulai dibatasi ya.

Yuk kita mulai terapkan 4 pilar gizi seimbang. Supaya tubuh kita sehat, tidak terkena penyakit degeneratif seperti darah tinggi, diabetes, jantung dan lainnya. Jangan takut untuk menimbang badan, disarankan kok untuk menimbang badan sebulan sekali. Supaya kita tahu perkembangan berat badan kita. Yang penting sehat, tidak terlalu gemuk dan tidak terlalu kurus.


Cara lain yang bisa Anda terapkan untuk meningkatkan pola makan sehat pada anak, antara lain:

  1. Sediakan dan sajikan makanan sehat.
    Dalam hal ini, peran Anda sangat penting. Sebab, Andalah yang memutuskan makanan apa saja yang boleh disediakan di rumah. Maka, mulailah mengurangi stok makanan yang mengandung tinggi garam, gula atau lemak dan menggantinya dengan yoghurt, susu, puding, buah dan sayur dalam jenis dan benttuk yang bervariasi.
  2. Patuhi jadwal makan.
    Anak perlu makan 3 kali sehari ditambah dengan 2 kali makan snack di antara jam makan dan minum air dalam jumlah yang cukup. Bila Anda menaati jadwal makan anak, maka anak pun akan lebih banyak mengonsumsi makanan sehat.
  3. Ajak anak bereksplorasi dengan makanan baru.
    Ada begitu banyak jenis makanan sehat yang bisa Anda kenalkan pada si Kecil. Itulah sebabnya, Anda perlu mengenalkan makanan baru secara perlahan dan konsisten pada anak. Agar lebih menyenangkan, ajak anak bereksplorasi dengan makanan baru yang akan Anda kenalkan. Misalnya dengan menghias atau membentuk makanan menjadi bentuk yang disukai anak sebelum dikonsumsi.
  4. Ajak anak melihat bentuk makanan asli.
    Tak ada salahnya mengajak anak ke swalayan atau pasar dan melibatkannya dalam memilih bahan makanan sehat. Hargai setiap pilihan anak saat Anda memberikan tanggung jawab kecil padanya untuk memilih bahan makanan sehat. Sembari memilih, Anda bisa membuat rencana mau memasak apa bersama anak. Cara menyenangkan seperti ini akan mendorong anak mencicipi makanan sehat.
  5. Makan bersama.
    Kebiasaan makan bersama akan mengajari anak untuk makan sehat secara tidak langsung. Kuncinya, bila anak sudah bisa mengonsumsi table food, maka masaklah makanan yang sama untuk Anda, si Kecil maupun anggota keluarga lain. Dengan demikian, si Kecil bisa melihat bahwa makanan yang ia konsumsi sama dengan makanan yang Anda konsumsi. Tak hanya itu, kebiasaan makan bersama juga mengajarkan anak untuk belajar berkomunikasi dengan baik.
  6. Hargai pilihan anak.
    Hargai setiap pilihan anak saat ia makan. Tugas Anda hanyalah menyediakan, menyarankan dan mencontohkan makanan sehat pada anak. Selanjutnya, hargai setiap pilihan anak. Bahkan bila anak hanya mencoba sedikit sekali makanan sehat yang Anda tawarkan. Hindari memaksa dan mengancam anak untuk menghabiskan makanan di atas meja. Cara seperti ini justru bisa membuat anak semakin menjauhi makanan sehat.
  7. Libatkan anak saat memasak makanan sehat.
    Tak perlu segan mengajak anak memasak makanan sehat. Berikan ia tanggung jawab kecil saat membantu Anda memasak. Misalnya dengan membiarkan anak mengambilkan bahan makanan di kulkas, atau bahkan memetik sayuran. Yang terpenting, saat anak membantu Anda, selalu lakukan di bawah pengawasan Anda.
  8. Have fun!
    Hanya karena Anda ingin anak makan sehat, bukan berarti Anda tak boleh bersenang-senang bersama si Kecil. Sesekali, makan pop corn saat akan menonton film atau makan es krim saat berjalan-jalan tentu tidak apa-apa, selama anak mengonsumsi makanan yang seimbang setiap harinya. Hanya saja, hindari memperlakukan makanan tersebut sebagai makanan yang istimewa. Perlakukan saja makanan-makanan ini seperti makanan sehat yang biasa Anda hidangkan di rumah untuk menghindarkan anak dari rasa terpaksa saat harus mengonsumsi makanan sehat. Selain itu hindari juga menjadikan makanan sebagai reward atau hadiah. Sebab, hal ini bisa membuat anak cenderung memilih makanan yang tinggi gula, garam dan lemak



Sumber :
Permenkes No 75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi yang yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia,
Pedoman gizi seimbang, gizi.depkes.go.id
Empat pilar gizi seimbang, ajinomoto.co.id/pdf/lembargizi
Foto : gizi.depkes.go.id

 

Komentar Facebook